style="text-indent:2em;">大家好,今天给各位分享怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐的一些知识,其中也会对照片显露腹肌怎么弄好看进行解释,文章篇幅可能偏长,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在就马上开始吧!
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腹部毛发旺盛能练出腹肌么
会的腹部毛发旺盛对腹肌没有任何影响,它是长期锻炼产生的结果,要想锻炼出腹肌,那就要吃些清淡的食物,还要注意锻炼腹部肌肉。
如何练出迷人腹肌
首先你不能是胖子,其次看老天爷是不是给面子,最后要会练。
首先你不是胖子。
看到中间红色的那一条了么?那就是你的腹肌。
腹肌外面那一大长条黄色的区域了吧?那就是包裹在腹肌外面的脂肪,也就是你的体脂肪。(腹肌内侧靠近身体的黄色区域是内脏脂肪)
如果太胖,腹肌被厚厚的脂肪包裹着,你的腹肌不管多漂亮都没用。所以要想要漂亮的腹肌,先确保自己不是一个胖子。
如果太胖,先减肥,这是主要矛盾,先解决这个。
其次看老天爷是不是给面子
腹肌不是谁都有漂漂亮亮的六块的,下图中两人的腹肌就有明显的差别。不是谁都可以拥有右侧胡子哥的腹肌的。这是天生的肌纤维的走向决定的。不是靠努力可以做到的。
当然,一般大家不会认为左侧的腹肌不好看,毕竟可以靠自己的努力训练出腹肌,就已经很棒了。
最后是会练
腹肌训练重点是可以集中刺激腹部,很多人在训练腹肌的时候不是脖子酸就是腰酸。这全部是动作错误造成的,但如果自己训练,怎样可以避免失误呢?
那就是悬垂系列的腹部训练。
之所以选择悬垂举腿的系列动作,主要是当人体处于悬垂状态的时候,你除了跟自己借力,是没地方借力的。这样就在源头上限制了你出错的概率。
以上动作强度比较大,也可以先从垫上抬腿做起,但这里就要刻意收腹了,不然的话腰椎的压力会很大。
怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师李吉宽。
首先普及一下解剖学知识,我们腹肌的形状与整齐度与基因相关,是否整齐对称我们无法改变,但是有一点是可以改变的那就是通过训练可以让腹肌变得更加明显。
我们所有的训练都是按照目标肌肉的功能进行的,练习腹肌先了解一下腹肌的解剖,腹直肌起于耻骨联合与耻骨结节,向上连接胸骨剑突和五到七肋骨,主要功能是胸腰椎段的屈和骨盆后倾及侧屈和旋转,下面就是一些简单有效的训练动作。
仰卧卷腹,屈髋屈膝仰卧于瑜伽垫,下巴与胸骨一拳距离,呼气腹肌带动上胸将肩胛骨上角抬离地面,保持两秒缓慢还原,重复动作10到15次,做4到6组。
交叉卷腹,先仰卧,对侧手臂和腿部支撑地面,呼气腹肌发力带动另一侧手臂和腿部相互靠拢,对角腹肌有收缩感,保持两秒缓慢还原,重复动作10到15次,做4到6组。一侧做完后做另一侧。
端腹,是一种静力性训练,双手放于臀部下面,可以更好的让腹肌收紧,动作中保持脊柱的屈和骨盆后倾,每次保持30秒到一分钟,做4到6组。
动态平板支撑,在传统的平板支撑上增加了相信和离心,使动作更加动感高效,增加了腹肌的刺激,同样每次保持30秒到一分钟,做4到6组。
相信只要坚持练习,清晰漂亮的腹肌就能够获得。
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上腹肌明显,下腹仍有肥肉,该怎么办
我朋友减肥半年时间,就是小肚子瘦不下去,身体其它部位已经很好了,找我了解下原因以及解决方法!后来只用力30天时间,立马下面腹肌都出来了。
如果你有相同的困扰,不管是小肚子突出还是小肚子减不下去,下面内容都可以帮助到你。
下面我将会先和大家讲解一下,下腹减不下去的原因。以及我给他的解决方案。
一、小肚子减不下去的原因一直有这样的一句话,都说减肥没有局部减肥,但是为什么肥胖有局部肥胖呢?这里我要告诉你,这一定是体态出现了问题。
当体态出现问题后,你的肌肉周围的代谢循环都会出现问题,比如说为什么脂肪总是喜欢长在手臂后侧,肚子上。
这都是由于长期久坐,含胸状态。让前面的肌肉长期处于缩短状态。让周边的循环都减慢了。同时脂肪已定,容易储存在这些地方。
所以要解决局部的肥胖问题,首先我们需要找到是哪一部分,体态出现的问题,然后解决体态后,再进行一系列的有氧训练,你就可以快速的瘦下去了。那么接下来我们就了解一下,肚子有哪些就组成是由于什么体态问题导致下腹突出问题?
二、了解下腹部肌肉的组成腹部的肌肉分为腹直肌,腹横肌,腹内外斜肌,从肌肉来看,如果腹横肌无力,腹直肌下半段无力,你很容易导致下腹的脂肪堆积,表面意思就是说你练不到那个地方。
如果是这种情况,我们就需要强化腹横肌,腹直肌的下半段。
如果从骨盆出发,最有可能就是出现下面这种骨盆前倾体态,如果骨盆出现前倾状态,就会让腹部肌肉处于拉长,导致局部循环受阻,很容易堆积脂肪。这种情况就需要解决骨盆前倾的问题。最后再配合一定的有氧训练。
最后这种情况是女性出现的,就是产后腹直肌分离,没有进行修复的。这种情况后呢,也会导致小肚子突出,这种情况我在下面也会给大家说一下。
我朋友的一个情况就是,平时练不到下腹部,其实就是不会练,骨盆有一点微微的前倾。
下面我会把上面的所有情况解决方案都给到大家。大家可以根据自己的情况选择适合自己的锻炼方式,然后再配合一定的有氧训练你的马甲线,腹肌很快就出来了。
三、各种小肚子的解决方案小肚子突出瘦不下去的情况有很多种,相信大家基本了解了,下面就给大家不同情况的解决方案,希望你找到合适自己的。
1、骨盆前倾类型的解决方案
如果出现骨盆前倾,我们需要重新调整肌力的平衡,让骨盆处于正常的体位上。首先我们需要做到就是放松竖脊肌,背阔肌,髂腰肌,股四头肌,需要强化的肌肉核心肌群,腹直肌下半段,臀大肌,股二头肌。
详细动作如下:
放松篇:
竖脊肌放松:
背阔肌放松:
髂腰肌放松:
股四头肌放松:
强化篇:
核心强化:平板支撑
臀部强化:臀桥
腹直肌下段强化:反向卷腹
股二头肌强化:直腿硬拉
训练安排:每周训练4-5次,拉伸每个动作60秒,1组;训练每个动作4-6组,每组12-20次;训练后再配合一定的有氧锻炼,结合饮食很快就可以瘦下去了。
2、下核心无力,不会练下腹类型解决方案
核心无力,以及不会练下腹部,这种解决方案是最简单的,只要你学会下面动作就可以,然后再配合有氧训练。
动作一:平板支撑
动作二:死虫式
动作三:反向卷腹
训练计划:以上每个动作做4~6组,每组16的20次,一周训练4~5次。
3、产后腹直肌分离解决方案
腹直肌分离,首先我们需要放松腹内外斜肌,然后通过腹式呼吸,以及核心强化训练,让我们的腹直肌回到正常位置。最后再进行一定的有氧训练,很快就可以把小肚子瘦下去了。
动作一:腹内外斜肌拉伸
动作二:腹式呼吸
动作三:死虫式
动作四:臀桥
训练计划:以上每个动作做4~6组,每组16的20次,一周训练4~5次。
总结方向大于努力,减肥也是一样的,如果你的方向不对,你会付出百倍千倍的努力,但是结果却不会太好。这就是费力不讨好。希望大家可以认识到什么问题就用什么方法去解决。
如果大家关于小腹突出的方案,有什么不清楚的可以评论区留言,我会一一地回复大家。
怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐和照片显露腹肌怎么弄好看的问题分享结束啦,以上的文章解决了您的问题吗?欢迎您下次再来哦!
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