本文目录

1. 如何进行跑步后有效的拉伸运动
2. 短跑完怎么拉伸
3. 跑步后如何做好拉伸
4. 跑完步后适合女生的拉伸方法

如何进行跑步后有效的拉伸运动

想变女神的小仙女们！！！

想变男神的老小少年们！！！

跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括：

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

步骤：

身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。

2、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

步骤：

站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。

3、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

步骤：

身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边，会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。

可通过放低身体来调整拉伸的强度。

4、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

步骤：

保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。

5、单膝跪地式跟腱拉伸

步骤：

单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。

拉到的肌群

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍

这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急

短跑完怎么拉伸

短跑是一项高强度的运动，跑步后需要进行适当的拉伸来缓解肌肉疲劳，促进肌肉恢复和伸展。以下是一些适合短跑后进行的拉伸动作：

腿部伸展：站立，将一条腿向前伸直，脚尖朝上，脚跟着地，保持10-15秒钟，然后换另一条腿做同样的动作。

大腿后侧肌肉伸展：站立，将一条腿向身后伸直，脚尖朝下，脚跟着地，尽量将腿拉高，保持10-15秒钟，然后换另一条腿做同样的动作。

臀部伸展：坐在地面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲放在另一边膝盖上，用手臂抱住伸直的腿，向身体前方拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一条腿做同样的动作。

肩部伸展：将一只手臂向身体前方伸直，手掌朝下，将另一只手臂放在伸直的手臂上，轻轻向身体方向拉伸，保持10-15秒钟，然后换另一只手臂做同样的动作。

跑步后如何做好拉伸

先用泡沫轴放松腿部。

速度要慢，千万不要快。5-8个回合就可以。

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

大腿内侧放松

臀大肌放松

小腿后侧放松

小腿前侧放松

再拉伸腿部，停留15-30秒，一组就可以。疼痛感觉正好，不要太强，也不要太弱。

跑完步后适合女生的拉伸方法

跑完步拉伸方法：

1、拉腿向后

单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。

保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15~30秒；两腿交换进行。

关于短跑完怎么拉伸，跑步肌肉拉伸怎么弄好看的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。