本文目录

1. 杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下
2. 杠铃三头弯举正确姿势
3. 中年大叔级的人应该怎么健身
4. 没有罗马椅怎么练山羊挺身

杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下

很高兴回答这个问题！

杠铃颈前深蹲属于标准深蹲的变式动作，如果咱们只是回答下提问者提出的怎么卸下杠铃，那么这篇文章的内容就太没有营养了。咱们把深蹲方面的一些知识给大家也普及一下！

一、深蹲的种类

深蹲可以说是力量训练的王牌动作，具体的深蹲种类有很多，咱们就以杠铃负重深蹲形式，简单介绍一下深蹲的变式动作，那些徒手深蹲的动作咱们就不提了。

（一）标准深蹲

又称颈后深蹲，是健身房最普遍、综合锻炼效果最好的一种深蹲方法，对于力量增长、肌肉刺激、减脂以及促睾都有很好的表现；标准深蹲根据杠铃放的位置还分高杆和低杆，高杆是杠铃放在斜方肌上，低杆是杠铃放在后三角肌（肩胛骨）上；

（二）杠铃颈前深蹲

这个就是本次文章的主角，它属于深蹲的一种变式，这个随后咱们详细讲！

（三）过顶深蹲

这种深蹲方式，估计大家在生活中应该很少见到，这种深蹲对整体力量、平衡性有着更高的的要求，难度系数更大一些，对于我们普通人来说，安全系数太低了。但对于举重运动员来说，这是抓举和挺举动作中的一部分，会进行针对性的训练。过顶深蹲要求双手以较大角度张开举起杠铃，并固定于头的上方，然后身体进行下蹲、起立重复动作。

（四）箭步蹲

这个动作应该是健身房的常见动作，我平常更多见到的是健友拿着哑铃进行训练。当然如果你力量足够，也可以扛着杠铃进行训练。这个动作的优点在于，当你两条腿力量和肌肉发展不均衡，可以利用箭步蹲，对偏弱的腿进行单练，训练动作对增强股四头肌和臀大肌的力量等都有很好的效果。个人认为这个动作难度不小，初学者练习时可以从哑铃箭步蹲练起。

二、杠铃颈前深蹲的训练动作

现在咱们讲下杠铃颈前深蹲，起始动作：首先将杠铃放置深蹲架上，正对杠铃，屈膝将杠铃放至胸口以上，贴近三角肌锁骨之间，两手伸直然后交叉于胸前，固定杠铃。

动作：后退两步，保证活动空间，挺胸抬头、后背挺直，膝盖不要内扣，随后下蹲至股四头肌拉伸感强烈即可起身，保持后背挺直，膝盖不用完全伸直！

要点：做动作时后背挺直，否则颈前杠铃下压会造成腰部受力过大；因为杠铃由三角肌托起，对训练者三角肌力量有一定要求；做动作时，身体保持直上直下，对核心力量有较大要求，建议使用腹式呼吸方法；如果杠铃压得肩部肌肉不舒服，可以考虑垫个毛巾；肘部长期保持水平，如果感觉无法托起杠铃重量，说明训练重量过大，需尽快调整杠铃重量；

与标准深蹲区别：重量不要过重，不要用标准深蹲重量做参考，颈前深蹲主要靠股四头肌发力，臀部肌肉较标准深蹲略少，训练重量受限；颈前深蹲动作更简单一些，对一些计划学习训练深蹲的初学者，可以先练习颈前深蹲过渡。

不足之处：本人因膝盖问题，曾经尝试锻炼各种深蹲变式，有人推荐颈前深蹲，锻炼时感觉颈前深蹲动作对膝盖的压力仍然不小，虽然训练重量不大，但是感觉膝盖发力感却非常明显。如果膝盖不好，练习该动作务必谨慎！

三、深蹲后的结束动作

其实无论哪种深蹲，最终我们肯定是身体在站直状态才能卸下杠铃，所以应该有一个高度合适的器械能够放置杠铃。为了更好保护人们深蹲，健身房最常见的器械就是深蹲架，合格的深蹲架应是可以调节高度的或者带有不同高度功能凹槽的。

以颈前深蹲卸杆为例：当进行最后一次起身后，保持伸直稳定，向前走近深蹲架，屈膝将杠铃放置放在略低的凹槽上就行了。

综上所述，深蹲动作是王牌训练动作，但是因为动作不规范、不注意安全等，受伤情况也不少，还是希望大家高度重视！

杠铃三头弯举正确姿势

下面是杠铃三头弯举的正确姿势：

1.站直，双手握住杠铃：站在双脚分开与肩同宽的位置上，双手握住杠铃。手心向上，手指向内，两手距离应该略大于肩宽。

2.上臂保持静止：将上臂靠近身体，保持不动。这种状态下会更加强调三头肌的作用。

3.弯曲手臂：缓慢地使手臂弯曲，将杠铃逐渐提升至肩部高度。当手臂伸展时，呼气；当手臂弯曲时，吸气。

4.保持姿势：在三头肌收缩的最高点停留片刻，然后慢慢放松手臂，将杠铃放回起始位置。

5.注意事项：在进行杠铃三头弯举时，要注意保持背部挺直，不要使用其他肌肉群去辅助运动。此外，可以根据自己的实际情况和训练计划，选择适当的重量和次数进行练习。

记住，正确的姿势对于避免运动损伤非常重要。如果您是初学者或有任何身体问题，请在进行杠铃三头弯举之前咨询健身教练或医生的意见。

中年大叔级的人应该怎么健身

今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！

没有罗马椅怎么练山羊挺身

正常练山羊挺身是为了强化下背部竖脊肌，还有人会用它来练臀部肌肉，还有大腿后侧的腘绳肌。

因此你要弄清楚一点：自己练山羊挺身，是为了强化哪部分肌肉？

现在没有罗马椅，并不代表就不能训练了，因为器械是固定的，但是人是自由的，不一定非要有这个器械，用其它器械或者徒手动作依然可以训练。

1.山羊挺身针对的肌肉群

山羊挺身，正常需要在固定的罗马椅上进行训练。

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在训练时，需要将双脚踩在踏板上，然后将双腿贴于墙面的靠垫位置，将两侧手臂交叉抱于胸前，俯身至低位，再向前挺身。

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如果只是略微向下俯身，同时回位时只做到：背部与腿部平齐，此时更多的刺激下背部竖脊肌。

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如果俯身位置到最低位，同时双腿也跟着绷紧，那么对大腿后侧的腘绳肌刺激更多。

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如果俯身回位时，用力向后挺身，臀部也跟着收缩，此时对臀部肌肉刺激更多。

因此在做山羊挺身时，俯身位置以及起身幅度，侧重部位就会不同，主要就是竖脊肌、腘绳肌以及臀部肌肉。

2.健身房没有罗马椅怎么办？

你要罗马椅是为了做山羊挺身，但是现在没有这个器械，那么就只能做别的动作。

搞清楚自己想通过山羊挺身刺激哪个部位的肌肉，然后再去换成另外一个替代动作训练。

①如果想强化下背部竖脊肌，可替代的动作为：俯卧两头起。

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准备好瑜伽垫，直接就趴在瑜伽垫上，将两侧手臂和双腿向上同时上抬至高位即可。

②如果想强化大腿后侧的腘绳肌，可替代的动作为：罗马尼亚哑铃硬拉。

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双手持哑铃站立，俯身屈膝，收紧腹部，将背部挺直，下放哑铃至膝盖下方，再向上起身回位即可。

③如果想强化臀部肌肉，可替代的动作为：臀推。

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双手持杠铃屈膝，将上背部贴于哑铃凳面，臀部下沉至低位，再用力向上推起杠铃，直至腿部和背部平齐即可。

通过这三个动作，即便你没有罗马椅，同样可以练到对应的肌肉。

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写在最后的：

山羊挺身这个动作的确可以有效地刺激下背部竖脊肌、大腿后侧腘绳肌以及臀部肌肉。

如果健身房没有罗马椅，不代表你就不能训练了，也不是非要训练这个动作。

如果你想要侧重强化竖脊肌，那就用俯卧两头起替代。想要侧重强化大腿后侧腘绳肌，可以用罗马尼亚哑铃硬拉替代。想要侧重强化臀部肌肉，可以用臀推来替代。

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当然如果你想要同时刺激三个部位的肌肉群，最好去练杠铃硬拉，这样下背部、大腿后侧以及臀部肌肉群都能一次练到位，不需要再拆分三个动作。

健身房的器械的确有限制，不可能什么都给你安排好。

记住：最原始的器械只有杠铃和哑铃，固定器械只是后面的延伸产品，不要过度依赖它，否则你就会被限制。

好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的杠铃颈前深蹲如何正确把杠铃卸下和杠铃不用了怎么弄好看问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！