本篇文章给大家谈谈深蹲前怎么热身，以及深蹲训练的冷知识对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。

本文目录

1. 深蹲时双脚是八字打开还是脚尖朝前
2. 深蹲前怎么热身
3. 深蹲时是不是要一直收紧臀部
4. 深蹲需要蹲到底吗或者蹲到和地面平行

深蹲时双脚是八字打开还是脚尖朝前

关于深度训练对于健身者是至关重要的，在健身圈一直流行着这样一句话“无深蹲，不力量”也就是说想要增强下半身的基础运动力量，就必须练深蹲，增强深蹲训练可以直接有效的提升臀腿力量，提升身体最基础的运动能力，同时当臀腿肌肉力量提升以后，还能有效的保护腿部骨骼关节，增强运动的稳定力，所以这也是为什么所有的运动员都会非常重视臀腿力量的训练的原因，但是要练好臀腿部，深蹲训练是必须要学会的，

当然在做深蹲训练时如果动作要点掌握不好，不仅但不能有效的训练刺激到目标肌群，还会损害骨骼关节，所以在做深蹲训练时一定要掌握其要诀要点，这样你才能安全科学的训练，深蹲有很多种变式动作，每种变式都可以强化到臀腿部位，但是要想全部掌握好各种深蹲变式动作，首要必须要熟练掌握杠铃深蹲的要点，杠铃深蹲是所以变式深蹲的基础动作，也是深蹲中最重要的一个动作，如果杠铃深蹲你掌握不好，那么别的变式深蹲你也无法训练，所以要练好深蹲动作，就必须要从最基础的杠铃深蹲开始学习

下面给你整理一下关于杠铃深蹲的要点，以及你问道关于深度双脚的姿势，

在训练深蹲时你要注意三个步骤，第一准备姿势，第二下蹲，第三蹲起，这个三个步骤是深度最重要的步骤首先准备姿势，作为新手首先要知道杠铃放置在什么部位，这样点非常重要，如果杠铃放错部位会对颈椎造成很大的伤害，所以健身一定要注意，首先健身者要挺起胸直起腰，背部挺直，肩胛收缩，将杠铃放置在斜方肌和三角肌上，让斜方肌担任主要承受力（训练时最好在杠铃上加上海绵保护）放置好杠铃时，千万不要让身体偏移后仰。下半身姿势，这就是关于你提到的问题了，关于脚尖的问题，深蹲是一个强大的复合训练动作，可以同时练到臀腿两大肌群，如果你想练臀部多一些，在做深蹲训练时你可以将双脚的距离放宽一些矫健可以微微向外，这样可以下蹲的更深一些，可以更好的刺激到臀部，如果你想练腿部多一些，那就要将双脚的距离放窄一些，最好与肩同宽或者略宽于肩，脚尖朝前也可以稍微向外，其实深蹲动作对于脚尖的姿势没有太大要求，但是脚尖向外的幅度不能太大。

关于下蹲，这一点非常重要，下蹲不好很容易伤到膝盖，下蹲时一定要控制好速度，千万不要太快，要缓慢均速屈膝下蹲，下蹲到膝关节与脚尖平行垂直，最好不要超过脚尖，超过脚尖就会增加膝盖的压力，关于蹲起，这是深蹲锻炼价值最大的步骤，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。下面为你整理一组非常全面的各种深蹲动作，你可以仔细参考一下。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

深蹲前怎么热身

深蹲前怎么热身？

很简单，而且不光深蹲，所以重量训练动作前，热身的规律都是很近似的，

假如我们今天的主训练项目是深蹲。

那么，进入健身房训练区，第一件事就是先做有氧。不用多，3-5分钟慢跑，速度稍微比走快一点就行了，做多了，你糖原储备消耗太多，影响正式训练。这个目的是为了让体温高这么一点，因为肌肉有个性质叫粘弹性，就是既有粘性，也有弹性，既象胶水，也象橡胶。太冷的话，粘性就很高了，这时候就要更多的热身，所以这一点，冬夏也有不同。

然后，第二件事，是活动开所用的关节，深蹲是个全身动作，所以，从颈椎到脚趾，全部要活动一遍。

然后是拉伸，这里，有一个争议，有些训练专家认为，训练前的静态拉伸会让你的力量减少。这种看法在研究中是有道理的，但是实际应用层面，没有这么大的影响。因为结论是，对动作主动肌的超过20秒静态拉伸，会影响最大肌力几分钟。所以，实际影响不大，但是为了规范化，我们选择动态拉伸。

就是使用轻重量，做标准，或者幅度更深的动作。

然后，进入训练环节，如果我们做塔式加重法，那，从一半重量慢慢往上加就行了。如果我们做固定重量法，那用轻重量做两组热身就足够了。

深蹲时是不是要一直收紧臀部

你好，很高兴回答这个问题，我是猫叔

回答这个问题前呢，我们先简单了解下什么是深蹲

何为深蹲

深蹲是一种复合动作，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

深蹲的主要训练肌群

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（corestrength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，还有上半部分肌肉都是能刺激到的。猫叔就经常做这个训练动作。

深蹲是不是要一直收紧臀部？

这个问题其实放在新手上是常见问题，当你是新人去健身房的时候，在你深蹲的时候很多教练都会告诉你收紧臀部，很多新手不明白，只是一味的在夹腚。

其实，这个问题有点和重心在脚尖还是脚后跟一样有点雷同之处。

收臀是一定要收的

我们都知道，收臀是为了保持你上半身的身体平衡，然后让你的股二头肌、腘绳肌等都能得到充分锻炼很多人找不到臀部发力的感觉，收臀也是变相一种发力找感觉的方法。

另外收臀还能保持你上半身身体的平衡，让你背部肌肉始终处于刺激的状态，也是非常好的。

不是一直要收紧

臀部发力的时候有两种方式收缩、舒张

第一就是当你负重下蹲的时候，臀大肌群属于舒张状态类似于肱二头肌的离心（运动轨迹远离心脏）训练，此时的你如果持续收紧臀部，那你是下潜不下去的，当你的髋关节没有低于你的膝盖时，你基本上处于半蹲状态，此时收紧臀部相当于下面一个力量顶着你，你背部容易前倾，很容易出现重心不稳发生危险，简单来讲，就是下蹲的时候舒张你的臀大肌，自然下放即可。

第二就是你负重上潜的过程，猫叔做这个动作的时候喜欢叫它上潜，类似于潜水艇一样上浮。此时你的臀部肌群是非常重要的发力肌群，没有它的收缩，你是完成不了这个上潜动作的，所以说，此时你的臀大肌就是出于夹紧的状态。很自然，毕竟人体进化了那么多年，每一块肌肉如何发力都是非常科学的。

夹紧有度舒张放松

想必你现在对什么时候夹紧明白了吧，你如果是想刻意练臀，那你可以在上潜的过程中，用意念控制你的臀大肌，让它使劲收缩，到顶峰的时候，你再收缩1-2秒，那么你的臀部会非常漂亮哦，具体训练方案，猫叔在主页西瓜视频和文章里都有讲解，欢迎关注猫叔哦~

我是猫叔，简单易懂的健身，就关注猫叔吧~

深蹲需要蹲到底吗或者蹲到和地面平行

如果说蹲到底是错的，举重大神会表示不服！但大众锻炼肌肉并享受健康关节还是大腿平行地面即可！

深蹲是最经典的健身动作，被称为“训练之王”！它对臀腿下肢肌群的塑造是最有效的，并对下背部核心肌群力量提升也有提高。

但大多数人对深蹲的幅度产生疑问，到底是是蹲到底还是大腿平行地面呢？

绝大多数教练都会说，不要蹲到底，否则膝盖和腰椎就会受伤！

这并不是危言耸听，对大多数人来说，深蹲蹲到底会出现屁股眨眼，腰椎弯曲，由此将承受压力产生受伤隐患。同时，膝关节在极小幅度弯曲的情况下承受压力过大也容易造成受伤。

所以，对于一般人来说，深蹲必须保证核心绷紧脊柱中立，深蹲中不弯腰避免受伤，并且膝关节稳定支撑，注意以髋带膝进行发力。

但有的朋友会问:一般蹲着的时候即蹲到底也没见到伤害啊？

是的，一般情况下蹲着不会受伤，这是因为不常做而且强度较低。如果是自重深蹲训练，蹲到底也是可以的，只要自身能力能承受且动作发力模式无错。

而负重深蹲时，除非是举重大神，一般人下蹲但大腿平行地面即可~

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好了，关于深蹲前怎么热身和深蹲训练的冷知识的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！