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本文目录

1. 基础代谢率怎么算公式是怎么算的
2. 基础代谢高和低各自有什么优缺点
3. 如何提高身体的新陈代谢
4. 为什么我的基础代谢会越来越低

基础代谢率怎么算公式是怎么算的

基础代谢率怎么算？公式是怎么算的？

现在网络上，还有很多健身教练总是去强调基础代谢，认为“要想减肥先提高基础代谢”、“肌肉越多基础代谢越高”，其实这都是没有弄清楚什么是基础代谢，同时也误导了很多减肥人群。

减肥人群了解自己的基础代谢是为了能够更好的控制热量的摄入，并不是基础代谢越高减肥越简单，也不是肌肉含量越高基础代谢就越高。

基础代谢是维持生命体征和内脏器官最低消耗所需要的能量。

测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。为了排除因肌肉工作、精神活动、食物消化以及对外界温度变化进行体温调节所引起的额外能量消耗（称机能性消耗），被测定者要保持绝对安静和绝食（人是12―18小时不进食），以临界温度下的消耗能量作为基础代谢量。

基础代谢数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。

也就是说一个180斤的胖子与一个180斤的“大肌霸”基础代谢率没有太大的差别，而一个200斤的胖子基础代谢肯定要高于一个180斤的大肌霸。

基础代谢也有很多计算公式，在《中国居民膳食营养素参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：

男性：

18～44岁:(15.3m+679)95%；

45～59岁:(11.6m+879)95%；

女性：

18～44岁:(14.7m+496)95%；

45～59岁:(8.7m+829)95%；

其中m为体重公斤数。

甲状腺对我们的基础代谢有着很大的影响。甲状腺机能减退时，基础代谢率比正常标准低20－40%；甲状腺功能亢进时，基础代谢率比正常标准高出25-80%。

基础代谢高和低各自有什么优缺点

我们在说到减肥和健身的时候经常会提到基础代谢。大家都知道基础代谢高是好事，至少吃同样热量的食物，基础代谢高的人不容易长胖。那什么是基础代谢？基础代谢高又什么好处呢？

基础代谢（ｂａｓａｌｍｅｔａｂｏｌｉｓｍ，ＢＭ）也叫静息代谢能量消耗，是人体维持身体正常功能和稳态的能量消耗，也是维持机体生命活动最基本的能量消耗。它和瘦体组织密切相关，和年龄，性别，身高和体重也有关系，但这些差异８０％和瘦体组织不同有关。所以对于一般人来说，基础代谢高比低要好，不然怎么都挖空心思将其提高呢。

基础代谢高的好处：

1．容易养成易瘦体质。能量消耗的主要途径有３个，基础代谢，身体活动和食物热效应，其中基础代谢占能量总消耗得７0％左右。所以在同样的身体活动和吃同样食物的情况下，摄入热量相同或者稍微多一些，基础代谢高的人不容易长胖。2．代表着旺盛的身体机能。较高的基础代谢代表瘦体组织（肌肉）的比例还不错。换句话说，当我们年老的时候，有较多的肌肉的人健康状况会好于肌肉少的人。3．较高的免疫力。基础代谢提高可改善怕冷，手脚冰凉的状况，体温增加，提高新陈代谢，免疫力也会有所提高。同时皮肤，头发有光泽，精神状态也会充满活力。

毁掉基础代谢的事情很多人都在做，但却不知。比如为了减肥反复过度节食，不吃早饭，营养不良，熬夜或睡眠质量不好，不科学的运动方法以及长期低温环境等等。基础代谢下降容易提高难。

提高基础代谢的方法就要纠正不良的生活方式，自律且勤奋一些就能做到。营养充足且比例均衡的饮食，多吃新鲜食物，比如蔬菜和水果获得充足的维生素以及多种植物活性物质。不节食，尤其每天吃营养丰富的早饭。规律作息和良好的睡眠，适量运动。有氧结合力量训练，如果有运动基础可以做一些高强度间歇训练（ＨＩＩＴ），有助于提高基础代谢。

作者：王秋霞

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员

致力于传播营养相关科普知识，倡导健康的生活方式。

更多问题请关注头条号：王秋霞营养师

（本文图片来自网络，在此一并感谢！）

如何提高身体的新陈代谢

怎样提高自身的新陈代谢？

老年人生理代谢功能下降了，怎样提高？首先要少吃油炸食品，少吃不易消化的食物，少吃凉的冷的冰镇的，不易过甜过咸，易清淡，少吃多餐，细嚼慢咽，别久座，也别久卧，适当动动，促进消化。

为什么我的基础代谢会越来越低

体重下降了，基础代谢率随之降低了，这是非常正常的啊！

“健身+节食”的减肥方法，基础代谢率会下降的更快的。

基础代谢率高低与3个因素有关。

基础代谢率是指人在静态下（比如晚上睡觉时），维持生命所需消耗的最低能量。

它的大小与3个因素相关：

1是年龄：年龄越大，基础代谢率越小。

2是体重：体重越重，基础代谢率越大

3是肌肉含量：肌肉含量越高，基础代谢率越大。

您这一波减肥时间应该不长，所以年龄因素可以忽略不计。

您采取的是节食减肥，节食减肥体重肯定是下降了。所以，随着体重的降低，您的基础代谢率变小了。另外，节食减肥的情况下，因为“能量饥荒”，身体的生存防御机制会自动降低基础代谢率来尽可能的延长生命周期。此外，节食减肥会分解肌肉，会导致肌肉的分解的，肌肉含量降低了，基础代谢率也降低了。

在这3个因素的交互作用下，您的基础代谢率的降低就是必然的啦，并且下降的速度还挺快的。

为什么做了力量训练，基础代谢率还是降低了呢？

这大概是让您比较困惑的一个点。

力量训练确实可以增加肌肉的含量，提高基础代谢率，但是这需要营养和时间的支持。

增肌需要满足的条件是：摄入的热量>消耗的热量，然后再加规律性的力量训练。

而您的目的是为了减脂，减脂满足的条件是：摄入的热量<消耗的热量。

从热量方面来说，增肌和减脂是背道而驰的。

减脂的时候，因为热量和营养的关系，力量训练并不能增长太多的肌肉，它只能延缓基础代谢率下降的速度，但是并不能阻止基础代谢下降。

那如何延缓基础代谢率的下降呢？

力量训练请继续，但是放弃节食。

要保证身体所需的营养，创造一个合适的热量缺口，让体重缓慢下降。再此基础上加强力量训练，就可以延缓基础代谢率的下降。

每天500千卡的热量缺口，每周减去1斤，这是国际公认的较为合适的减肥速度。

每天摄入的热量最低值不能小于自己的基础代谢率。在减脂期，您可以这样来安排自己的一日三餐：

这是饮食基础，再根据您的力量训练的强度可以适度增加蛋白质食物。

我是天星妈，祝您减肥成功！

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。