各位老铁们好，相信很多人对二头肌练习如何防止借力前锯肌都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于二头肌练习如何防止借力前锯肌以及新手不建议练二头的哪里的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 胸肌为什么不好练
2. 二头肌练习如何防止借力前锯肌
3. 到底是胸背合练和二三头合练好，还是胸二头这种练法好
4. 斜方肌到底需不需要练

胸肌为什么不好练

胸肌不好练的原因

胸肌确实不好练，这一点毋庸置疑，从下图中可以看到胸肌的肌纤维是从胸骨走到肱骨，这一结构特点决定了胸肌的作用是帮助我们的双手完成推、夹类的动作。

在远古时期人们为了生存与野兽搏斗就需要双手做很多推、夹类的动作，不过在现代的环境中几乎没有什么日常的行为活动能够让我们有机会做这两种动作了，我想了半天关门的时候能用到胸肌，也没有什么其他的动作能用到胸肌了，所以用进退废，你没有机会使用胸肌就不能够很好的控制胸肌，控制不了胸肌当然就无法把它练好。

把胸肌练好的前提

在平时的生活中经常会用到肱二头肌，我们对肱二头肌的控制可以说是游刃有余，随时随地都可以让肱二头肌动起来，但是你想让胸肌动的时候就会感觉非常的别扭，所以练好胸肌的前提是唤起大脑对胸肌的控制力。下面我介绍两种非常简单的感受胸肌发力的方法。

方法一

双手合十（如上图），想象着两只手掌之间有一只蚂蚁，你努力的挤压双手不让蚂蚁挣脱掉。用这个方法挤压多次意在感受胸肌的发力。这个动作非常方便随时随地都可以做，并且挤压的次数越多胸肌的发力感受越好。

方法二

平躺在地上模仿杠铃卧推的动作（如上图），做这个动作时不要主动的伸展胳膊，要努力的让胸大肌发力从而使得手臂被动的伸展开，这个动作每天在睡觉之前就可以做，做的次数越多你对胸肌的感受能力就越强。

练好胸肌的动作

增强大脑对胸肌的发力感受是练胸肌的大前提，当这个感受毫无阻碍的时候就可以对胸肌进行阻力训练了。我推荐的训练胸肌动作有三个分别是：杠铃卧推（推类动作）、哑铃飞鸟（夹类动作）、绳索夹胸（进一步榨干胸肌）

杠铃卧推

这个动作是打造胸肌纬度的黄金动作，之所以把杠铃卧推排在第一个是因为这个动作涉及到的关节和肌肉太多，你在刚开始训练时精神状态是最好的所以练这种复合动作的时候会非常的专心。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是练胸的孤立动作，由于孤立性，练这个动作时就不宜使用过大的重量，10kg的哑铃足以，重点在于感受胸肌的发力。

绳索夹胸

绳索与哑铃和杠铃的不同之处在于用绳索时你的手臂不管处在什么位置都能让胸肌保持张力，这有利于胸肌的更深层刺激，当前两个动作对胸肌的肌纤维破坏的差不多时，再用绳索训练能够让神经募集更多的肌纤维进行锻炼，这样能使得胸肌锻炼的更加全面。

二头肌练习如何防止借力前锯肌

你好，很高兴解答你的问题。

练肱二头肌的时候感觉前锯肌更酸，说明你背部核心肌肉的控制能力不够。

在克服这个问题之前你需要了解一下前锯肌的作用、为什么会控制不住前锯肌的移动。

前锯肌是一组锯齿状的肌肉，上部肌束水平向后，下部肌束斜向后部上方。

起点：以第8～9个锯齿起于上位第8～9肋的外侧面。

止点：上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘，下部肌纤维止于肩胛骨下角前面。

功能：近固定收缩时，使肩胛骨前伸。下肌束可以使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可以上提肋骨协助深吸气。

要想控制好前锯肌的移动，背部深层的菱形肌和斜方肌中下束起到关键作用。它们共同作用，使肩胛骨下降和后缩，从而保证了肩胛骨的稳定。如果在练习时前锯肌会用力过多，最重要的一个原因就是背部核心肌肉没有调动起来。

因此，建议你在下次练肱二头肌的时候，注意以下几个方面：

使用你能够完全控制的重量，最好是15～20RM之间的重量。重量越大就越难控制。等你克服了这个问题之后再逐渐增加重量也不迟。拿起杠铃之后，先使肩胛骨下沉，再向后收缩，也就是做出挺胸的动作，然后在练习时始终要提醒自己保持好这个姿态。你可以站在一面镜子前面，看着自己做动作，一旦发现姿态控制不住了，就停下来调整一下。还有一个小技巧就是，你可以把双臂的肘关节向后拉多一些，这能够帮助你更好地保持好姿势。以杠铃弯举为主，哑铃弯举为辅。杠铃比哑铃更容易控制，等你练好了杠铃弯举，再练哑铃弯举。另外，你可以多进行一些背部核心肌肉的锻炼。只有多关注核心力量，你以后的健身质量才会更高，也更不容易受伤。例如你可以尝试一下俯身两头起，俯身划水等普拉提的训练，效果非常好！

希望我的回答能够帮到你！

到底是胸背合练和二三头合练好，还是胸二头这种练法好

答：这两种组合训练方式各有优点和缺点，不能绝对地说哪种组合训练方式更好。

首先，把胸部和背部合在一起练，以及把肱二头肌，和肱三头肌合在一起练，是非常不错的超级组合训练方式。

这是因为，胸部肌群和背部肌群属于对抗肌群，这两个肌群的功能正好相反，胸部肌群的主要功能，是把重量推离身体，而背部肌群的主要功能则是把重量拉近身体。同样，肱二头肌和肱三头肌也属于对抗肌群。这两个肌群的功能也正好相反。肱二头肌的主要功能是把肘关节关节弯曲起来，而肱三头肌的主要功能，则是把肘关节伸直。

把两个功能正好相反的肌群组合在一起训练，有很多好处。

一、能更好地促进整个肌群的充血，从而更有利于增加肌肉的维度。比如，与单独训练肱二头肌相比，同时练肱二头肌和肱三头肌，整个手臂肌群的充血的程度会更好，更有利于促进整个手臂肌群维度的增加。

二、能很好地提高训练效率，节约训练时间。

一般，把两个功能相反的肌群组合在一起训练时，大都是两个部位交替训练。比如，做完一组肱二头肌的训练之后，紧接着做一组肱三头肌的训练，交替进行。

这样做的好处是，在肱二头肌训练时，肱三头肌能够得到很好的休息，而肱三头肌训练时，肱二头肌也能得到很好的休息。

其次，把胸部和肱二头肌组合在一起训练，也是不错的选择。

不过，当这两个部位组合在一起训练时，通常都是先练完胸部，再练肱二头肌。

斜方肌到底需不需要练

斜方肌属于背部面积较大的肌肉群之一，它是稳定脊椎中立的关键点。

但是有人就会担心：斜方肌练得太大，会耸起得很高，这样就显得非常难看。

耸起的斜方肌，只是斜方肌的上部，真正难练的部位是在中下部。

那么斜方肌到底要不要训练呢？就这个问题下面我来详细分析一下。

1.斜方肌的组成结构

斜方肌位于上背部和中背部的上端，它从后脑勺下方，向着肩部两侧延伸，又顺着脊柱下方延伸至中背部上端，与背阔肌相连接。

根据肌肉纤维的走向划分为三个部位：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，又是稳定脊柱中立的关键肌群，所以它主要负责参与肩胛骨的上提、外展、后缩及下沉。

2.斜方肌到底要不要练？

根据上面的描述，我们知道了斜方肌分为三个部位。

①向上耸起的那个部位，也就是斜方肌上部，它与三角肌中束连接。

而训练三角肌中束的主要动作就是哑铃侧平举，如果发力模式错误或者重量太大，这样就会附带练到斜方肌上部。

②斜方肌中部靠近肩胛骨，它主要负责肩胛骨后缩。

斜方肌下部位于中背部，与背阔肌连接，它主要负责肩胛骨下沉。

这两个部位是稳定脊椎中立的关键，如果斜方肌中下部太弱，胸肌力量太强，脊椎就会弯曲，这样就会形成圆肩现象，造成身体无法挺直。

可以得出结论：斜方肌必须要练，尤其是中下部肌群，它们是稳定背部挺直的关键。

而斜方肌上部可以不用刻意训练，通常会放在肩部三角肌的末尾进行操作，并不是主要训练点。

3.如何训练斜方肌？

①斜方肌中部——上斜哑铃耸肩

将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。

收腹挺胸，开始用力向上耸起肩胛骨。

直到两侧肩胛骨向内收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整个过程中，两侧手臂伸直不动，依靠肩胛骨带动哑铃向上。

顶部做到：肩胛骨向内收紧即可。

②斜方肌下部——高位横杆沉肩

双手握住横杆两端，屈膝坐下。

收腹挺胸，背部挺直，开始将肩胛骨下沉。

直到最低位时停止，然后再回位重复动作。

注意：需要在高位下拉器械上操作，全程保持手臂伸直姿势，避免屈肘。

依靠肩胛骨下沉和回位运动，起到锻炼斜方肌下部的效果。

③斜方肌上部——杠铃耸肩

双手持杠铃站立，两侧手臂伸直。

收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：整体动作速度需要放慢一些，利用肩胛骨向上带动杠铃。

杠铃的重量不要太大，那样会影响上提幅度。

臀部需要略微向后一些，这样动作会更容易完成。

写在最后的：

斜方肌的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键，如果不加以训练，不但会影响个人体态，而且还会使得背部肌肉不协调。

需要将重心放在斜方肌中下部，其次是斜方肌上部。

可以将斜方肌中下部的训练作为背部热身训练动作，也可以作为收尾动作，两个动作各做4组*12次即可。而斜方肌上部训练可以放在肩部训练日的末尾，同样做4组*12次。

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