style="text-indent:2em;">大家好，今天来为大家解答如何练出8块腹肌最快方法这个问题的一些问题点，包括八块腹肌该怎么弄好看也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
本文目录
一周拥有八块腹肌的技巧
一周拥有八块腹肌的练习方法：
1、空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3、反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。
5、平板支撑：做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线，当你能保持90秒钟。
6、侧平板支撑：左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上，当每侧你能保持45秒钟。
八块腹肌训练方法
1.标准卷腹：
最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。
动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！
组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。
2.肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌控
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
3.仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放(注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用)，整个过程头部不要抬起。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
4.两头起卷腹
积极的调动了腹部更多的肌肉参与，目标肌肉明显。注意：髂腰肌参与较多，易时腰部用力过多。
动作要领：仰卧垫上，双腿抬高控制，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下颌微收，呼气时使双臂牵引，吸气时背部慢慢下放，双腿保持不动，重复。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
如何练出8块腹肌最快方法
练出8块腹肌的最快方法：
1、跑步
跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。
2、原地跑
没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐
每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动
有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。
5.标准卷腹
最经典的腹肌练习，可以练到整块腹直肌，动作易学。
动作要领：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
提示：下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来，到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松！
组数：交替完成15-20次为一组，共四组。组与组间休息30-60秒。
6.肘碰膝卷腹
可以练到腹斜肌，让腹部肌肉全面均衡发展。
动作要领：背部贴紧垫子，双腿抬起双膝呈90度，大腿垂直于地面，双手轻抚于耳后（禁止手指交叉搬头），呼气卷动上体，背部保持贴紧垫子，让肩部尽量离开地板，吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度，同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处，呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。
组数：交替完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
7.仰卧反向卷腹
可以集中力量在下腹部肌肉，目标肌肉明显
动作要领：仰卧垫上，两手臂垂直身体两次，掌心朝下，双腿自然伸直垂直于地面，呼气时腹部先用力，将骨盆卷动并用力上提，将臀部抬离地面，控制停顿1—2秒，吸气慢慢下放（注：两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用），整个过程头部不要抬起。
组数：每完成15—20次为一组，共四组。组与组间休息30—60秒。
八块腹肌怎么练速成
想要拥有八块腹肌和清晰的肌肉线条，第一步需要做到的是：你的体脂率必须控制在20%以下，因为肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉，无论你多努力进行腹肌训练，都无法让肌肉重现出来。
而刷低体脂率的方法不能靠局部训练，而需要靠全身性的有氧运动，比如跳绳、慢跑、有氧操等运动，每天坚持40-60分钟运动，坚持2个月时间，你的体脂率自然会下降，腰腹赘肉也会减少。
第二步是进行科学的腹肌训练，才能让你的腹肌线条凸显出来。
文章到此结束，如果本次分享的如何练出8块腹肌最快方法和八块腹肌该怎么弄好看的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！
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