其实锻炼臀部的冷知识的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解锻炼臀部的动作有哪些，因此呢，今天小编就来为大家分享锻炼臀部的冷知识的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
本文目录
.锻炼臀大肌好处
1、可以增加臀部的丰满和有弹性。
2、可以提高臀部肌肉的质量，缓解臀部的下垂。
3、可以减少臀部多余脂肪堆积。
.臀大肌锻炼方法
1、剪跨(弓步蹲)
剪跨是一项综合性的锻炼方法，他可以采用多种器材进行训练，如：杠铃、哑铃。
2、颈后深蹲
这是一个很好的训练动作，它可以很好的锻炼全身大肌肉群。做这个动作时要注意平衡，不要追求速度。
3、仰卧提(顶)臀
是一种综合性锻炼方法，它锻炼可以涉及到臀部机群、腹肌，但主要还是锻炼臀大肌。
4、史密斯深蹲
史密斯深蹲是深蹲的一种，深蹲本身是可以锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要锻炼臀部肌肉的锻炼方法。
5、站姿直腿上摆
站姿直腿上摆也被称之为反式腿举。类似于驴踢的动作，它也可以用拉力器进行锻炼。
6、跪姿屈膝抬腿
动作简单，效果好，在有氧健身训练中非常流行。
7、跪撑举臂抬腿
是一种较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用来锻炼臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是类似的。
想要通过锻炼使臀部练翘，就要进行臀肌的训练。每天进行臀部肌肉的锻炼能达到对于臀部的增肌效果，达到翘臀的目的。可以每天进行深蹲，负重深蹲及臀桥等动作锻炼2-3次，每次进行6-8组，每组10-20个左右，组间休息半分钟。日积月累就可以了。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
6.站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
如果想要进行锻炼屁股位置的肌肉，那么可以进行有氧运动和无氧运动相结合的方法，一般来说，想要进行屁股肌肉的锻炼，可以通过慢跑，游泳等有氧运动，减少过多的脂肪组织。
另外还可以通过无氧的运动比如说深蹲等动作来锻炼臀部的肌肉，增加臀部肌肉的组织，所以在锻炼的时候一定要注意做到有氧运动和无氧运动相结合的方式，另外，在锻炼的过程当中，也要进行有效的拉伸，防止因为锻炼导致了疼痛的发生。
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