很多朋友对于史密斯平板卧推新手要推多少公斤和新手不建议做平板卧推吗不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
卧推是不是必须的
感谢题主，如果楼主要练胸肌的话，卧推不是一定要做的动作，毕竟有好几个动作都是可以锻炼胸肌的，不过卧推也是其中一种方式而已，每个动作锻炼到的部位都会有些许不同，我个人自己也有在练，有时候回去健身房，都是听取教练的建议，如果有器材的话，则会有更好的效果；
第一式：平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧，练习组数：3~5组，每组8~12个；
第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，练习组数：4~6组，每组20个；
第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，练习组数：3~5组，每组8~12个；
第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌，练习组数：3~5组，每组8~12个；第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌，练习组数：3~5组，每组8~12个；
第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位，练习组数：3~5组，每组8~12个；
第七式：双杠臂屈伸锻炼部位：下胸部，练习组数：3~5组，每组8~12个；
第八式：支架俯卧撑锻炼部位：胸大肌内、外侧，练习组数：3~5组，每组10~20个；
另外卧推呢，胸肌可以多练，不断增大重量才能迅速练大。建议每隔一天练一次，锻炼时也不要注重练胸肌，可以跑跑步，让肌肉放松，不过也要注意不要练的太猛，适当休息，然后是饮食和锻炼双结合，效果会更佳。
希望对题主有帮助。
史密斯平板卧推新手要推多少公斤
这个没有固定的要求，既然是新手，需要你从最基础开始练起，哪怕史密斯平板卧推只推空杆也是可以的。重要的是你掌握科学的方法，循序渐进。
关于平板卧推的姿势
新手刚开始做平板卧推的时候，不是很注意一些细节，以为只要把负重的杠铃或者是哑铃反复举起放下就可以了。而之所以很多人做一样的动作，有的人出效果，有的人出力不讨好，关键就在于没有意识到肩胛骨的问题，那些有经验的训练者，在做平板卧推的时候，会留意夹紧肩胛骨，每分每秒都不松懈，这样才是正确的训练姿势。
为什么有的人固定器械能做大重量，卧推小重量却很吃力
常规训练胸肌，首选动作肯定是卧推，通常就是哑铃卧推和杠铃卧推。
除了卧推之外，健身房还有一些固定器械可以练到胸肌，你会发觉固定器械非常轻松。
那么为什么固定器械能做大重量，而卧推却很费力呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.关于传统卧推传统卧推，主要通过仰卧形式，通过双手握住杠铃或者哑铃，完成下放杠铃，再向上推起杠铃的过程。
原始卧推动作是将卧推凳放平操作，因此我们称它为“平板卧推”。主要针对的是中胸部位。
如果想刺激上胸和下胸两个部位，就需要调整卧推凳的倾斜角度，分别训练上斜卧推和下斜卧推就可以练到位。
这样三种不同形式的卧推就产生了：平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
无论是哪种形式的卧推，主要发力部位是胸肌，而肱三头肌和肩部前束辅助参与发力，这样才能完成哑铃或杠铃的下放、上推过程。
2.关于固定器械训练胸肌的固定器械有三种。
①器械卧推
它也被称为器械推胸，一般都有上斜角度，更多的会刺激到上胸部位。
如果双手放置低一些，刺激的就是下胸部位。当然中胸也能练到。
通常会把它安排在热身训练中，主要为了激活胸部、手臂和肩部等肌肉群，防止运动时受伤。
②史密斯卧推
它就是模仿杠铃卧推的运动轨迹发明的器械，需要在深蹲架内操作。
通常需要放置哑铃凳，这样可以调节平板、上斜和下斜角度，分别刺激胸肌。
它的运动轨迹较为固定，整体呈现直下直上，有保护杆装备，受伤风险较小。
③固定飞鸟器械
它属于孤立刺激胸肌动作，可以减少肩部和肱三头肌的发力。
通过调节坐垫高度，可以刺激整个胸肌。
而且底部的拉伸和收缩感非常好，能够练到胸肌中缝和外沿。
3.为什么固定器械使用重量比卧推大？以上三种固定器械，在实际的操作中，都能够使用更大的重量。
像器械卧推，每一次推到高位后，都可以放回重新开始，减少了肩部压力。而且双脚还可以踩在上面，增加一些借力效果，这样重量就会更大。
像史密斯卧推，它因为被限制再固定滑道内，所以在做动作时，有了一个类似于牵引的作用。在下放杠铃后，向上推起也很容易，因此也能使用更大的重量。
而固定飞鸟器械，它采用坐立姿势操作，双手握住把手就能操作，不想龙门架和哑铃，它可以做半程动作，这样重量就会加大。
而传统的卧推，没有任何辅助，如果用很大的重量，肩部和肱三头肌都将承担很大压力。在下放到底部时，如果背部没有收紧，核心放松，那么就很难推到高位。
在速度较快的情况下，做半程动作会比较容易，一旦速度放慢就很困难。而且两侧手臂力量又不一致，尤其像哑铃卧推，对两侧手臂的协调性相当高，一侧手臂力竭，就很难推到高位。
整体对比来看：固定器械因为有了固定下落支撑点辅助，即便是很大的重量，你也能依靠其它部位来借力完成动作。而传统卧推，动作细节要求很高，一旦泄气就很难向上推起杠铃或哑铃，还有掉落、受伤的风险。
总结：在正式的胸肌训练中，虽然固定器械能使用更大的重量，但是它的训练效果依然不如哑铃和杠铃卧推，毕竟复合动作对提升爆发力效果更好。一旦力量提升之后，卧推重量也能提升，这样胸肌变厚就很明显。
因此卧推还是要放在首位，固定器械卧推只能作为辅助训练动作。器械卧推放在训练开始，史密斯卧推可以用来做下斜动作，而固定飞鸟器械放在训练末尾操作。
推荐训练顺序为：器械卧推，平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，固定器械飞鸟。
通过这样的结合训练模式，对胸肌的刺激就会更好一些。
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OK，关于史密斯平板卧推新手要推多少公斤和新手不建议做平板卧推吗的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
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