style="text-indent:2em;">很多朋友对于健身怎么快速增肌和健身增肌怎么弄好看点不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
本文目录
太瘦了健身怎么快速增肌
1、适当提高卡路里摄入,补充优质蛋白
瘦子想要变壮,你需要提高热量摄入,除了满足身体的活动代谢需求外,还能让多余的热量转化为身体的肌肉。
身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右,如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。
此外,你要注意蛋白的补充,比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物,高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸,才能促进肌肉的合成。
2、拒绝垃圾饮食,多餐饮食
提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝,你要增长的是肌肉,而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品,多吃一些天然、健康的食材,避免脂肪的堆积。
很多瘦子的肠胃比较脆弱,三餐无法一下子补充那么多热量,建议你可以进行五餐或者是六餐饮食,这样可以帮您提高热量摄入,同时提高食物吸收率。
3、进行抗阻力训练,少做有氧运动
瘦子要多健身训练,健身训练的时候,你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度,有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动,你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次,每次控制在半小时左右即可。
力量训练的时候要注重大肌群的训练,尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群,我们要注重大肌群训练,大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激,每个动作4-5组,选择10-15RM的重量,才能有效增肌。
4、保证充足休息,合理分配肌群训练
拒绝熬夜,每次训练后肌肉都处于撕裂状态,要吸收营养,保持足够的休息时间,肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合,合理安排肌群训练,不要每天锻炼同一肌群。
健身怎么快速增肌
1、器械:杠铃为主
哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。
虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量,就要举起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。
2、动作:复合动作练习
没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。
当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时,已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉,可以帮助你获得更加均匀的体型,还可以燃烧更多的热量。
3、次数:请频繁
越频繁的训练肌肉,长的也就越多。
在每次健身后,肌肉的增重时间大概是在48小时左右,如果每周锻炼同一个部位2次或3次,会看到不可思议的成效
女生健身增肌增重训练计划
1.坚持进行力量训练:力量训练可以刺激肌肉生长,增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练,也可以进行自重训练,如俯卧撑、深蹲等。
2.增加蛋白质摄入量:蛋白质是肌肉生长的关键营养素,女生每天需要摄入适量的蛋白质。可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品等食物作为蛋白质的来源。
3.控制饮食质量:增肌需要保持高热量摄入,但是要注意饮食的质量,选择健康的食物,如全麦面包、糙米饭、水果和蔬菜等。
4.适当增加碳水化合物的摄入:碳水化合物是肌肉生长的重要能量来源,女生可以适当增加碳水化合物的摄入量,以补充训练和生长所需的能量。
5.注意休息和恢复:适当的休息和恢复时间可以帮助肌肉生长和修复。女生需要保持充足的睡眠时间,避免过度训练和过度疲劳。
初学者增肌健身房锻炼顺序
初学者健身房锻炼的顺序应该是先进行热身活动,然后进行无氧运动,再进行有氧运动,最后进行拉伸运动1。热身活动可以减少运动损伤,提高运动能力、关节灵活性和内脏器官的调动。无氧运动可以提高代谢功能,如哑铃弯举、深蹲等。有氧运动可以增强心肺功能,如跑步机、椭圆机、有氧操等。
拉伸运动可以缓解肌肉疲劳和酸痛,如自主拉伸、泡沫轴拉伸等。初学者入门期训练周期为2个月左右,不需要进行负重训练,只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可2。
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