style="text-indent:2em;">各位老铁们好，相信很多人对要怎么进行训练都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于要怎么进行训练以及练后背怎么弄好看的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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在健身房如何有效练背
背部肌肉群的面积较大，它是稳定脊柱中立的关键所在。
如果背部肌肉较弱，就会产生弓背弯腰的现象，引起肩部、颈部和腰部酸痛感。
在健身房的使用器械较多，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来重点训练背部肌肉。
那么该通过哪些动作来有效刺激背部肌肉呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.背部肌肉的划分背部肌肉相互衔接，分布于脊椎两侧、肩胛骨以及腰部周围。
为了更好的区分，可以将整个背部划分为三大块：上背部、中背部和下背部。
上背部主要肌群为：斜方肌，其次还有一些小肌肉群，包含：大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等等。
中背部主要肌群为：背阔肌。
下背部主要肌群为：竖脊肌，还有腰部肌肉。
2.背部训练的计划根据上面的分析，可以看出：背部的主要肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，其次为一些小肌肉群，而腰部肌肉可以附带训练。
因此训练重点要放在面积较大的三个部位，斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
其中首要训练部位为背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌。
这就是背部训练的一个先后顺序。
因为背部肌肉群相互衔接，实际并没有孤立刺激单个部位的动作，只是相对刺激某个部位更多一些。
3.针对背部肌肉的动作A.背阔肌
针对背阔肌，主要从宽度和厚度两个方面去训练。
①针对背阔肌宽度，训练引体向上。
采用正手宽握方法训练，主要侧重点在背阔肌宽度，附带刺激上背小肌肉群。
做好这个动作，需要做到下沉肩胛骨，利用背部肌群和上肢肌肉群协同发力，完成整个训练。
整个过程中，避免身体过度晃动，顶部要做到：胸肌上部贴于单杠。
引体向上要放在背部训练的首个动作进行操作，可以算作是热身的准备。
②针对背阔肌厚度，训练杠铃划船，采用正常握距方法训练。
杠铃划船，通过重量的提升，可以强化背阔肌厚度，正常是略大于肩宽的握距。
做好这个动作，需要保持俯身屈膝的角度，俯身角度控制在45度或30度，这样背阔肌会受力更多。如果在60度以上，更多的受力部位就是斜方肌中下部和肱二头肌。
同时还要保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，每次杠铃都不能下放于地面，顶部做到：杠铃贴于腹部即可。
B.斜方肌
整个斜方肌，分为上部、中部和下部三个部位。
①针对斜方肌上部，训练耸肩动作。
可以是哑铃耸肩，也可以是杠铃耸肩。
随着使用重量的提升，斜方肌上部刺激效果更明显。
做好这个动作，需要注意手臂不能屈肘，利用肩胛骨向上带动哑铃或者杠铃。
一般会将斜方肌上部放于肩部训练的末尾，不放在背部训练日操作。
②针对斜方肌中下部，训练上斜俯卧划船和反手窄距高位下拉。
斜方肌中下部，可以同时刺激到位，不需要拆分训练。
A.通过上斜俯卧划船动作，可以在动作顶部收紧两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌中部。
做好这个动作，需要有固定的上斜哑铃凳角度，一般为45度。
双手持哑铃需要内收一些，效果会更好。
B.通过反手窄距高位下拉，可以在动作底部下沉、收缩两侧肩胛骨，更多的刺激斜方肌下部。
做好这个动作，需要将两侧手臂内旋，同时握距放窄一些。
先将两侧肩胛骨下沉，拉动横杆快要和贴于胸肌时即可，底部有挺胸过程。
C.竖脊肌
竖脊肌实际是一个整体，它纵列于脊柱两侧，集中于下背部中间，面积也最大，因此将它划分为下背部肌群。
针对竖脊肌，要强化训练两个动作：直腿硬拉和山羊挺身。
①训练直腿硬拉，可以强化竖脊肌，同时附带拉伸腘绳肌和小腿肌群。
做好这个动作，需要将背部挺直、双腿伸直，底部做到：杠铃快要接触到地面即可。
刚开始可以只下放于膝盖下方即可，随着髋关节和腘绳肌的柔韧性增强，动作难度就会降低。
②训练山羊挺身，可以更多的刺激竖脊肌、增强腰部肌肉力量，同时还能附带练到臀大肌。
做好这个动作，需要保持背部中立，避免背部反弓或者弓背现象。
顶部要做到：整个身体躯干形成一条直线即可。
到后面可以增加一些负重训练，这样训练效果会更好。
4.参考计划引体向上：5组*10次
杠铃划船：8组*8次
上斜俯卧划船：4组*12次
反手窄握高位下拉：4组*10次
直腿硬拉：5组*8次
山羊挺身：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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手腕力量差，有什么好的方法练背部肌肉
引体向上、硬拉、杠铃划船等动作对握力都有一定的要求
有可能背部肌群还没有力竭的时候，手上的握力就已经先罢工了
在一定程度上握力限制了抗阻训练重量的增加
手腕力量差，杠铃划船、硬拉这些动作就不能做了吗？
别忘了，我们除了可以改变握姿增加握力之外，还可以借助辅助工具增加握力
采用正反手握姿增加握力采用正反手握姿时，能够使杠铃更加稳定，可以拉起更大的重量
但是缺点是，如果经常采用同一边正反手握姿的话，就会导致左右肌力不平衡，脊柱会发生轻微选择，所以采用正反手握姿时，我的建议是交替着进行正反手握姿
采用锁握姿势增加握力刚开始采用锁握时，大拇指会比较痛，一旦你适应之后，锁握会瞬间提高你的握力
锁握是举重运动员专业的握杠法，也是握的最稳的一种握法
采用拉力带增加握力如果你的握力确实影响到了你锻炼背部肌肉的负荷
那么你可以使用拉力带进行辅助，它能够让你拉起更大的重量
但是，经常使用拉力带也容易变得过于依赖
这反而进一步导致了你握力丧失
虽然可以通过以上方法可以增加握力，弥补握力本身的不足
但是，增加握力本身依然是很重要的，因此平时要进行握力训练，例如静态垂悬
希望我的回答对你有帮助怎么锻炼背部肌肉呢
1、坐姿宽握胸前下拉
目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。
动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。
2、杠铃俯立划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。
3、坐姿拉力器划船目标肌肉：背阔肌、斜方肌。
协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。
起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。
4、单腿跪式单臂哑铃划船目标肌肉：背阔肌、上背肌群。
协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。
起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。
动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。
像一堵墙一样的宽阔后背，要怎么进行训练
导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。
通过讲解锻炼背部的方法，大家会从中掌握以下几点知识
1、了解背部肌肉的构造
2、如何把背部练得既厚又宽
3、分析每个动作的优点
一、了解背部肌肉的构造人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的刺激是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同刺激。
二、如何把动作练得既宽又厚选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。
动作一：宽握高位下拉
动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受刺激的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的刺激。
2、窄握高位下拉动作
动作分析：这个动作在做正确的前提下，对于背阔肌的刺激也是蛮大的，要求我们在下拉的时候，保持身体的稳定，前倾、后倾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最顶端，这样重量就会转移到背阔肌上，使背阔肌最大范围的向内收缩。
3、T杠划船动作
动作分析：在做这个动作的时候，身体的上半身稍微向前倾斜，同时脊椎要在中立位上，不要使自己的身体直立，这样就会使背阔肌的刺激感减弱，虽然在大重量的训练下，但是主要发力者是我们的双臂，相反背阔肌的发力就相对差了很多，这样肌肉也不会生长的好。
4、杠铃划船动作
动作分析：众所周知，杠铃划船是最经典的练背动作，这个动作能够很好刺激中部背阔肌和下部背阔肌，但是要保证杠铃上升到肚脐的下面，并且把注意力放在目标肌肉的锻炼上。
总结：有的健友问我，什么样的动作锻炼效果最有效，按着实际锻炼来说，适合自己的动作才是最好的。上面的4个动作，包含了背部固定器械锻炼的方法，如果你想给背部肌肉增宽增厚，健友们可以在实践中尝试，找到适合自己的锻炼方式，建议大家要严格按着正确的动作去练习，刚开始可以组数和次数安排少点，等熟练了再进行高强度的锻炼。
OK，关于要怎么进行训练和练后背怎么弄好看的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
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