本文目录

1. 中年大叔级的人应该怎么健身
2. 很想瘦，又忍不住想吃怎么办
3. 减肥真的可以变好看吗
4. 你们都是怎么瘦下来的，反弹了没

中年大叔级的人应该怎么健身

今年54岁了，这几年一直也在家中健身，一般只是做俯卧撑和哑铃为主，每晚做四五组，每组做40个俯卧撑，间中做各种动作的哑铃若干组。但因太忙没有很按规律地练，几乎都是晚上九点后练，不求有太完美的身材，只求肌肉有力量，皮肤有弹性，关节伸展自如，以精力充沛的状态来应付工作，目前体脂略高点，自己觉得中年人不需要刻意追求什么六块腹肌了！

很想瘦，又忍不住想吃怎么办

减肥的时候想吃是可以吃食物的，但是要看你怎么选择食物。减肥不是什么东西都不能吃的，如果什么都不能吃，和节食减肥并没有什么区别。所以，减肥的时候如果想吃，可以去选择食物来食用，这样就能既满足口欲又能享受到美食。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的本质是均衡饮食。减肥期间食物种类要多样化，这样才能达到均衡营养的作用。每天保持一定的热量差，通过饮食控制一个月就能达到健康减肥的效果。

1，三餐规律，采用少食多餐的就餐形式食用。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。而少食多餐可以让你增加饱腹感又能减少摄入量。对减肥和维持身体健康都有很大的益处。

2，多吃富含纤维素的食物。

纤维素能增加饱腹感和促进肠道蠕动，还能延缓血糖上升速度，减肥期间补充足量的纤维素，让你想吃东西的欲望慢慢减少。富含纤维素丰富的食物，如蔬果，粗粮等食物。

3，两餐之间加餐。

如果很想吃食物，可以在两餐之间选择加餐，补充能量，避免挨饿。这个时候加餐可以选择低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片等食物。

4，多喝水。

想吃东西的时候可以多喝水，因为水是0热量的，可以增加饱腹感，还不会长胖。所以，减肥期间如果想吃食物的时候，可以通过喝水来转移想吃的欲望。不过要注意的是，如果你平时喝水比较少，这个时候慢慢的增加饮水量，不能因为减肥而突然增加饮水量，会给身体带来不适。要慢慢的增加饮水量，这样更利于身体健康和减肥。

5，补充蛋白质摄入量。

减肥期间补充优质蛋白质能起到增加饱腹感，又能提升代谢的作用。因为蛋白质比较容易抗饿，减肥期间如果每餐都摄入足量蛋白质，会让你全天基本上就不会出现饥饿的现象的，也不会出现一直想吃东西的欲望。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你现在体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，牛肉，豆制品，牛奶，鸡蛋等食物。

减肥真的可以变好看吗

但是不能减肥到过度瘦小，并且需要在合理的范围和正确的方式下减肥，否则容易得一些因为减肥引起的疾病。但是，无可厚非，人的身高与体重匹配了之后肯定形象气质会提升的。

你们都是怎么瘦下来的，反弹了没

我是易胖体质，两个月从120减到100，身高158。我减肥没有花钱也没有做那种让你脱一层皮的运动。以下是我亲身经历后的经验总结。

首先要有一个强大的诱因支撑你的减肥计划，否则你绝对会半途而废

我之前的体重一直在106斤附近徘徊，但2017年我抑郁了。抑郁的原因不说了，总之就突然抑郁了。那半年我每天晚上吃完饭就往沙发上一靠，抱着手机玩到半夜。我的体重很快攀升到了120斤，以我的身高来说从外型来看就很胖了。我的衣服从M变成了XL。但是那时候我根本不在乎了。

但抑郁的滋味不好受，我也尝试自己走出来。可是怎么走出来呢？我想了很多方法，比如读书，比如聚会，比如做美食……可是都提不起兴趣来。有一天晚上我吃完饭又“葛优躺”在沙发上，突然瞥见我的肚子——一层一层的肉，层层叠叠。我在心里道：我kao！我用手摸着那些肉，顿时有个想法：就从减肥开始吧，也许减肥过程中我会慢慢走出来呢。

于是我开始了正式的减肥计划。

制定减肥方案并严格遵守

老话儿说得好：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。再配合适当的运动，这就是我的大致减肥方针。然后我开始了我第一次系统的有计划的减肥生活。

因为我也就是个普通的打工族，如果减肥餐都吃什么鸡胸肉、鱼虾牛肉、减肥沙拉之类的东西我是负担不起的，而且我也没有时间和多余的去健身房，去公园跑步也是跑不起来的。那么作为普通人，怎么才能在不多花钱的情况下，通过吃和简单的运动来减肥呢？

早饭

我有喝牛奶的习惯，所以早饭一般是一盒奶（无所谓全脂与否）＋碳水（一片吐司或一块蛋糕，甚至你可以吃馒头、玉米，总之主食就行）＋一个鸡蛋，这样既能吃饱又能补充足够的蛋白质。

十来点的时候如果饿了，吃一个水果，或者一包坚果，不饿不吃。这是对早饭按要求吃的奖励，你会从心理上得到鼓励和满足，也会从心理上更能接受接下来要完成的午饭。

午饭

蒸土豆（土豆吃够了可以换其他容易饱腹的食物，比如红薯、玉米、山药）＋凉拌菜（无油或者简单滴几滴香油）＋麦片粥（原味麦片）

就这么简单，绝对不比你平时花钱多，甚至还省钱，这一顿饭下来超不过五块钱。你也不用去花钱买难吃的鸡胸肉，说实话吧，鸡胸肉怎么都不好吃！

有人说土豆是淀粉，没错！但谁说吃淀粉不能瘦？它的饱腹感还强呢，而且营养丰富。曾经看过一篇报道，英国有个大胖子尝试用半年时间只吃土豆来减肥，结果他瘦了60磅，而且还不缺营养。

当然我说的土豆就是纯粹的土豆，不是和牛肉、鸡腿、五花肉组队之后的炖土豆。

你可能会说吃不下去，但是相信我，早饭吃了那些到中午你一定饿了，俗话说“饿了糠如蜜，饱了蜜不甜”，当你饿的两眼发红时，闻到土豆那股天然的香气你一定会食欲大开！

晚饭

吃蔬菜。就是各种青菜，你可以用各种方法来吃，只要保证清淡。我最常吃的就是水煮菜，各种蔬菜往锅里一扔，营养丰富还能吃饱。偶尔我也会改善一下放几个虾仁，不过这些都不是必要的。

这样三餐下来不但营养不会缺少，你也不会饿着。减肥不能饿，因为吃饱了才有力气减肥。

相信我你不会吃烦，因为蔬菜那么多品种你可以换着吃。

运动

运动很重要，光靠吃顶多能让你不发胖，但想瘦不太可能，运动才会帮你消耗体内囤积的脂肪。

我的运动很简单：上下班走路，中间每隔一小时爬楼梯十分钟，晚上躺在床上边看书边做腿部摆钟运动。

我每天走路的时间大约是上班路上50分钟，下班一个小时，总共两小时左右；上班间隙出去爬楼，每天能有三四次，晚上腿部摆钟运动大学耗时一小时。

这些运动不会让你感到累，相反，像我这种坐办公室的人巴不得多一些这样的运动呢。既能瘦又能让你浑身舒服，何乐而不为？

作息规律

要减肥一定要有规律的作息，这会让你事半功倍。试试早睡早起一段时间，你会发现新大陆。

适时鼓励，吃顿大餐

每周一到周五一日三餐我都照以上方法吃，省时省力又省钱。但是长期这样吃肯定不行的，身体会反抗，所以喜欢下厨的我每到周末都给自己做点好的，暴饮暴食一两顿。放心，只要养成了习惯，偶尔吃点大鱼大肉不会胖的。

我那时候通常周末会做一顿西红柿炖牛腩，或者茄汁鱼，要么就是红烧肉，黄焖鸡之类的。这时候你平时爱吃却不敢吃的都可以在这个时候吃。但是注意不要过量！不是怕你吃撑，是怕你打破好不容易养成的清淡、适度的饮食习惯。当然也怕把胃撑大。

放心，放开吃两天不会胖的。如果你周一上称发现体重变大，那是因为你吃了重口味的东西，身体吸收了过多水分。这也是我要提醒大家的：减肥过程中避免重口味饮食。

零食

相信我，当你照着我说的吃上一个月，养成了清淡饮食的习惯之后，你几乎就清心寡欲了，对零食的欲望就没那么强烈了，超市里绝大多数零食都不在你的选择范畴，而且那些重口味、重油重盐的零食在你眼里都会变成洪水猛兽。

减肥期的零食尽量拒绝，实在想吃我推荐每日坚果那一类的，无油无盐无糖。打打牙祭就行了，毕竟相比口腹之欲，决定减肥的你还有更有诱惑力的目标在前方等着你！

减肥思维

其实当你进入减肥状态，形成清淡饮食和运动的习惯后，你会发现你每时每刻都在执行这个减肥计划。比如买菜时你天然地会考虑哪种蔬菜有营养还不容易吃胖，出去吃饭你一眼就能看出哪些饭可以吃吃多少，走在路上等红绿灯时你都会不经意地踮踮脚运动一下。

新陈代谢的骗局

前几天刚看到一篇报道，说人到中年发福并非因为新陈代谢速度变慢了，实际上新陈代谢在40岁左右时并没有多少变化。既然如此，我们还有什么理由把自己的懒惰归因于新陈代谢呢？动起来吧，把工作和生活的烦恼暂时抛开。

注意：最大程度地戒糖，戒油，吃饱了不要长时间坐着或躺着。

戒糖这个范围很大，不仅仅是不吃糖不喝饮料，还包括少吃主食。我减肥以及后来维持体重那段时间连米饭和馒头都很少吃。如果你实在想吃，那就周末愉快地享用一顿，记住，只能是规律性地隔一段时间，比如作为奖励餐来吃，不能想吃就吃。

总结：

我当初减肥没有多花冤枉钱，甚至省下了坐公交的钱，上下班路上还可以听听书；在吃上也没有比平时多花钱，嘴上也没有亏待自己，只不过把平时想吃就吃的东西换到周末当鼓励餐了；我摸索到了自己的运动极限，而且早睡早起让我的生活充实而规律，对我走出抑郁也提供了一定程度的帮助。

这个体重一直保持了两年多，直到疫情居家工作开始，我每天不出门坐在电脑前，吃了就坐着，也没有注意运动，我又胖起来了，胖到116斤。不过上班后我又重复之前的减肥方法，一个半月减到106。

所以减肥不是一件神秘的事，简单点开始就是少吃多运动。注意这里的“少吃”不是食物的量，而是热量。

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