style="text-indent:2em;">大家好，今天给各位分享哑铃新手基础教学的一些知识，其中也会对单手哑铃怎么弄好看进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
单手举哑铃的标准动作
看你要联系那里的肌肉了，分多种。有侧平举、前平举等多种做法，针对练习的肌肉不同而分。中要的一点是：练习那块肌肉就尽量的让那一块肌肉用力。不要只求次数，要加强拉伸和收缩，这样肌肉形状才出来的快点啊
单手100公斤哑铃哪一块发力
关于这个问题，由于单手举起100公斤哑铃需要均衡的发力，所以不是哪一块单独发力，而是需要全身协同发力。主要是肩膀、手臂、胸部、腹部、腰部等肌肉同时发力才能完成这项动作。
哑铃怎么炼背阔肌
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解背阔肌的整体结构上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。
2.如何用哑铃训练背阔肌整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点刺激的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的刺激。
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。
主要针对背阔肌上部。
②单臂哑铃划船
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。
注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，而不是直上直下。
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。
主要针对单侧背阔肌外侧。
如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。
③上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩。
主要针对背阔肌内侧。
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。
而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距方法训练，所以整体训练效果会受到一定限制。
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的刺激效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧刺激更好。
3.参考计划俯身哑铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部。
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
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哑铃新手基础教学
初学者运动前需要充分的热身，做动作的时间不宜过长！
1）单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。
（2）哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
（3）平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。
动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
关于哑铃新手基础教学，单手哑铃怎么弄好看的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
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