本文目录

1. 盆底肌前倾该怎么练
2. 有没有为了改善骨盆前倾而健身的朋友，确实看到了效果吗
3. 瑜伽体式的坐立前屈式怎么做体式要领是什么
4. 瑜伽的哪些体式有助于纠正、滋养骨盆

盆底肌前倾该怎么练

盆底肌前倾是一种盆底肌肉的放松状态，可以通过一些训练来达到。

首先，可以进行深度呼吸，将注意力集中在腹部，缓慢地吸气，然后缓慢地呼气，在呼气时放松盆底肌肉。

另外，可以进行一些盆底肌肉的练习，比如Kegel运动，通过收缩和放松盆底肌肉来增强肌肉的控制力和耐力。

此外，还可以通过瑜伽等练习来提高身体的灵活性和平衡性，从而进一步加强盆底肌肉的控制力和协调能力。

有没有为了改善骨盆前倾而健身的朋友，确实看到了效果吗

您好，很高兴能够回答您的这个问题。

不瞒您说，我就是一个因为健身，而改善了骨盆前倾，现在已经恢复了正常的体态了，所以您的这道问题，真的很适合我回答。

其实，我当时去健身不仅仅是减肥，却是也是因为感觉体态的问题，非常影响各人的形象，不管是出境还是什么，都不好看。

我先去找了私教，这里格外说一下，其实如果健身，在没有系统的、科学的健身知识之前，最好是先找个私教，练个半年。私教在找的时候，可以看一下美团上有没有试听课，我格外推荐工作室，不推荐健身房。一个是相比来讲，工作室更便宜一点，也更专业一点，并且私教可以针对个人时间安排，更能符合个人特点。

找到工作室以后，再找个合适的教练。其实训练，首先教练最好是经受过比较科学的学习和训练，可以看一下他个人的体态。如果他的体态都不好，你就可以直接pass了，即使是男教练，仍然有部分人骨盆是前倾的，体态也不好。而且我格外推荐，可以问一下教练有没有学过体态学或者是瑜伽，修过这方面知识的教练，他给你训练起来会更高效。

然后就是跟教练的沟通，我当时去健身，首要目的就是为了纠正体态，然后才是瘦。所以其实当时纠正骨盆前倾是最重要的，分清楚首要目的。后来我俩交流、协商了一下，决定还是集中纠正前倾的问题，顺便再减肥。当时我训练的时候，真的觉得特别难，不是动作难，因为我属于骨盆严重前倾的，有些动作正常体态的人做是很简单的，但是我就是做不了，甚至是需要辅助。但是经过差不多三个月，每周四练（例假期休息五天，完全不练），就基本上恢复正常的体态了。

不知道您的骨盆前倾严重吗，我是真的属于特别严重的，但是特别奇怪的是，我没有骨盆前倾容易出现的一些特别不好的现象。所以，如果有骨盆前倾，建议大家一定纠正过来。现在纠正过来之后，感觉体态比原来好多了。所以，去健身纠正过来骨盆前倾这个问题，很推荐的一种方法。

以上就是我的回答，希望您喜欢，能够解决了您的问题。

我是@小付减脂师，带你变瘦变美，能够给您带来更多关于健康、变美的干货，欢迎关注我。

瑜伽体式的坐立前屈式怎么做体式要领是什么

一、正确与错误对比图二、详细分解口令

1、山式站立，双脚打开与髋等宽，目视前方；

2、吸气，两手臂自体侧向上高举过头顶，掌心朝前，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；

3、呼气，自髋部折叠，手臂带动身体向前向下，双手落于前方垫面或者双脚两侧，指尖点地；

4、吸气，抬头，延伸脊柱，眼睛看向前方；

5、呼气，身体继续向下沉，双手抱脚踝，腹部内收，大腿前侧肌肉收紧，保持背部延展；

6、吸气，指尖点地，抬头，延伸脊柱，两手臂向前伸直，带动身体起身；

7、呼气，手臂落于体侧还原。

1、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁；

2、刺激肝脏和肾脏、伸展腿筋、小腿和臀部；

3、强健大腿和膝盖、提高消化能力、帮助缓解更年期症状；

4、缓解疲劳和焦虑、减轻头痛和失眠症状；

5、对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

1、站立时，胸腔上提，肩膀下沉，肋骨内收，腹部内收，臀部微收，大小腿内侧收紧，大腿前侧收紧上提；

2、要保持背部延展，以髋骨为折点向前屈；

3、坐骨向上，腹部收紧去贴大腿，胸部贴膝盖，头颈靠向小腿胫骨；

4、感觉有困难可以微屈双膝，也可以手抱脚踝或小腿让身体更好的折叠；

5、双脚要踩实地面，重心前移使双腿垂直地面；

6、每一次吸气，抬头延展背部，坐骨上提，每一次呼气，腹部收紧去贴大腿，胸部找膝盖，头颈自然下垂找小腿，让身体更好地折叠。

1、首先充分拉伸整条足太阳膀胱经；

2、其次强壮足阳明胃经；

3、同时可以适度伸展手少阴心经。

1、从髋部开始折叠，而不是从腰部;

2、收紧大腿的股四头肌，重心前移，使腿部与地面垂直;

3、骨盆稍微前倾，避免下背部弯曲，保持脊柱的延展，胸腔打开，肩膀下沉;

4、初级练习者可以稍微弯曲双膝，放松下背部和腿后肌群，增加髋关节的运动幅度;

5、在保持时，不要忘记呼吸，把注意力放在胸腔后端呼吸上;

6、起来时，不要弓着背起，要脊柱延伸起;

7、后背有伤、骨质疏松患者要非常小心地向前弯曲;

8、高血压患者应该循序渐进地进行练习，并且保证呼吸不能急促;

9、低血压患者要缓慢起身以免发生眩晕;

10、心脏病等不允许头部低于心脏的患者，请做半体式，或者把手放在凳子上，瑜伽砖上。

“站立前屈式”又叫做屈体下拜，即我们举臂后要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的，当你清楚了解这个下拜内涵，就不会为是否能做到抱膝而烦恼，下拜是一种礼敬虔诚的延续，我们身体下拜进行屈体合十，角度不必过低，以恭敬第一。我们就在这样的下拜中，转化了我们的心意，由急躁变温和，由抱怨变感恩，这就是瑜伽经中开篇的精华，瑜伽就是转变你的心意，用心做好每个体式，每个体式都能转化你的心态，控制好呼吸，控制好身体，带着感官收摄，带着感恩的心，去练这一拜几拜，拜出你美好的感恩心意，能练到什么程度就什么程度，不要勉强，如此，人人都可以练出瑜伽的美好。

瑜伽的哪些体式有助于纠正、滋养骨盆

练瑜伽｜瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

▎1、自己在家练习瑜伽也有2年左右了，但是还是觉得身体很僵硬，也尝试过休息一周之后再来练习，但是还是会感觉身体僵硬，一些后弯、前屈和劈叉的体式，基本上都没做到位，想咨询一下，是什么原因导致这样的呢？

答：每个人因为身体的个体因素，本就不尽相同。有的人天生柔韧性较好，后弯、前屈类体式轻易就能做到，有的人天生比较僵硬，但这都不妨碍每个人练习瑜伽的进步。

你说的两年还身体僵硬是跟身体柔韧性好的人比较，那么跟你一年前的身体状态相比是不是进步很多呢？瑜伽的体式很多看似简单且重复，但是在重复的过程中，不同时期身体的感受就会不同。

▎2、请问有什么瑜伽体式可以改善骨盆前倾呢？具体要怎么练习？需要注意什么呢？

答：建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。

树式练习步骤：

step1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。

step2：双手扶髋，保持髋部端正朝前，右髋有意识的下压，保持与左髋在同一水平，同时左髋不外移，保持身体中立于一条直线上。

step3：在身体能够保持平衡的前提下，吸气，将双手在胸前合十，呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量，此时如果身体还能稳定，再尝试吸气时伸直双臂，于头顶合十。

step4：呼气，肩下沉放松，同时将合十的双手向耳后方伸展，两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step5：眼看正前方，寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注意点：

1、合十的双手尽量向耳后方伸展，帮助打开肩膀和胸腔，但是不能耸肩喔，肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起，脚趾放松，足弓上提，这样脚踝才不容易酸，力量蔓延至大腿根部，大腿根部的力上提延伸至手臂，想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移，专注于觉知身体，重心移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

▎3、双手背后交叉十指交扣的双角式，对肩关节有好处么，肩关节不好，可以做么？

答：可以的，双手后背交叉时候注意要放松肩颈，大臂外旋后再进行背后的交扣，找到肩胛骨彼此靠近的感受。

▎4、你好，做肩倒立体式时，会时不时的排气…好尴尬呢…是正常的吗？

这个是正常的，因为体式里会按摩到肠胃器官和经络，淤积在肠道内的气体就会自动排出。

▎5、不知道是坐多了，还是其他原因，坐骨神经痛经常困扰我，想知道有什么瑜伽体式可以练习来缓解这种症状的呢？

答：建议练习战士式，增加肩背的稳定性，这里分享战士二式。

战士二式练习步骤：

step1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step2：左脚从左大腿内侧开始向左转90o，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展，胸腔上提打开。

step4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。

step5：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左髋向左打开。

step6：在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。

▎6、刚开始练习瑜伽，想咨询一下，每个体式要保持多长时间为宜呢？经常看到的是几个呼吸之类的。是不是练习时最好每个体式保持的时间一样最好呢？

答：因为每个人的呼吸长短不同，所以用时间衡量的话可能造成有的人在习练时候憋气，有的人则为了跟上进度加速呼吸。

一般情况5-10个深长呼吸，每个体式因为要求的拉伸屈曲等程度不同，所以时间不会相同。

▎7、生宝宝以后，腰椎一直不是很好，这种情况还可以练习内女士吗？听说这个体式对子宫好还能瘦肚子，可以练习的话，需要注意什么吗？

答：可以练，生产过后，因为修复不够，骨盆偏位，子宫下沉，内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺，可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式，可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时，可以根据自身能力保持这个体式更长的时间，这将对疾病有更为有效的缓解和改善作用。

在练习内女式时候，避免伸直的一侧大腿肌肉过于紧张，热身非常必要。习练过程中，注意坐骨下沉，让臀肌尽量贴在地面。脊柱延展保持自然曲度，从髋部折叠上半身。

点击可查看内女式具体练习步骤→《对子宫那么好，还能顺便瘦瘦小肚子，内女式就是这么牛~》

▎8、中年人，走一段时间的路，腿就会痛，有什么瑜伽体式可以让双腿健壮一些吗？

答：建议站立体式，比如下蹲平衡式，双角，战士系列等。这里分享蹲式。

蹲式练习步骤：

step1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，调整一下呼吸和体态。吸气时，感受脊柱不断向上延展，呼气脚掌踩实扎根地面。

step2：吸气，双臂前平举，与地面保持平行，背部伸展。

step3：呼气时，曲膝下蹲，尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上，感受一股足弓上提的力。

step4：身体稳定之后，随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖，脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。

step5：可先动态练习，吸气时足跟上提，呼气时下落，10次之后再静态保持。

step6：呼气时，落下脚后跟。伸直双腿，向上还原身体，落下双臂。抖动一下双腿放松。

▎9、骨质疏松的人可以练习瑜伽吗？哪些可以练习哪些不能练习呢？有什么禁忌呢？

答：理论上没有禁忌，不妨碍练习。骨质疏松对瑜伽练习没有影响，体式上如果感到压力过大时候，可是减轻强度和保持时间就好。

▎10、觉得树式很简单，但是就一直这样站着么？还是需要注意哪些重点呢？一直站着觉得好傻……

答：瑜伽体式看起来很简单，要想练好并不是看起来的那么容易。

树式的姿势是利用一条腿来保持全身的稳定，根基在站立的脚掌上，然而重心却要保持身体的平衡，并且髋骨保持中正。

站立腿的脚掌踩实地面，曲膝腿的脚掌和大腿根部内侧要形成一股互推的力，同时保持髋部平衡身体中正，用互推拮抗的力来维持身体的平衡。

合十的双手尽量向耳后方伸展，帮助打开肩膀和胸腔，但是不能耸肩，肩要下沉放松。

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